מהי דיאטת דוקאן ואיך עושים אותה נכון ?

דיאטת דוקאן – חלק ב' 

דיאטת דוקאן או אם תרצו תזונת דוקאן היא תזונה המבוססת בעיקר על חלבונים טהורים. השיטה פותחה על ידי ד"ר פייר דוקאן הצרפתי והשיגה תוצאות משמעותיות של ירידה במשקל אצל אנשים רבים ברחבי העולם . תזונת דוקאן לא סופרת קלוריות והיא מאפשרת לאכול מתי שרוצים וכמה שרוצים (כמה כיף ! )  מתוך רשימה ספציפית של מזונות .
אני מביא כאן את עיקרי השיטה באופן תמציתי ולמי שמעוניין להתעמק יותר אני ממליץ לקנות את הספר "דיאטת דוקטור דוקאן" . חשוב לציין שאני מביא כאן את ניסיוני האישי בלבד וממליץ לכל מי שרוצה להתחיל בתהליך להפעיל שיקול דעת אחראי ובוגר בהתאם למצבו הפיסי והבריאותי ואף להיוועץ ברופא לפני תחילת התהליך .
השיטה בנויה מארבעה שלבים ומבטיחה (ע"פ "מקורות זרים" -הספר  ) ירידה דרמטית וקבועה במשקל ויתרה מכך שמירה על המשקל שהושג גם לאחר סיום הדיאטה (בניגוד לדיאטות נפוצות שבהן לאחר סיום הדיאטה אין שום דרך לשמור על המשקל ובד"כ אחרי תקופה מסויימת מעלים הכל חזרה ) .

להלן ארבעת השלבים :

שלב 1 – התקפה
אכילת חלבונים "טהורים" בלבד (הסבר ופירוט בהמשך )
שלב זה נמשך בין 2-7 ימים (תלוי כמה רוצים לרדת)  במהלכו חווים ירידה דרמטית ראשונית במשקל .

שלב 2 -שיוט
שילוב של ימים בהם אוכלים חלבונים טהורים וימים בהם אוכלים חלבונים טהורים + ירקות .
שלב זה נמשך עד שמגיעים למשקל היעד שאותו אנו רוצים להשיג .

שלב 3 – ביסוס 
שלב זה נועד לשמור על המשקל שהגענו אליו בשלב השיוט ולמנוע מצב של "ריבאונד" (עליה חזרה של הקילוגרמים שאיבדנו בתקופה כה קצרה) .
בשלב זה מתווספים לתפריט לחם (מלא) , פירות ופינוקים נוספים (ארוחות "חגיגה" ) .
משך הזמן של שלב זה תלוי במספר הקילוגרמים שהורדנו . שלב זה נמשך 10 ימים לכל ק"ג שירד .

שלב 4 – התייצבות קבועה 
השלב האחרון בתהליך שהוא בעצם החזרה "לחיים עצמם" – אוכלים רגיל כל מה שרוצים בלי להעלות במשקל בתנאי שמקפידים על שלושה כללים .
הכלל העיקרי הוא לבצע יום אחד קבוע בשבוע (עד לשארית חייכם) התקפה – אכילת חלבונים טהורים בלבד !

אז מהם בעצם החלבונים הטהורים ומה מותר לאכול ? 

על מנת שדיאטת חלבונים זו אכן תממש את הפוטנציאל הגלום בה עליה להיות מורכבת מאלמנטים הקרובים כמה שיותר לחלבון טהור . למעשה, פרט לחלבוני ביצה אין מזון שהוא חלבון טהור . עם זאת , קיימים מספר מזונות שמקורם מהחי שידמו בצורה הטובה ביותר חלבונים טהורים וישחקו תפקיד חשוב בדיאטת דוקאן . זוהי רשימת המזונות העיקריים שתלווה את מי שיתחיל בתהליך למשך כל ארבעת השלבים :

* ביצים ( קשות, רכות, מקושקשות, עין , חביתות ) 
* בשר רזה – הודו, פילה בקר, סינטה (בלי השומן) , פילה חזיר (לא צלעות) , סטייק לבן (סינטה ללא השומן)
* לבבות, כבד – עגל או עוף
* עוף (בגריל או בתנור – להסיר את העור לאחר הצליה) , חזה עוף , פרגיות
* דגים (כל סוגי הדגים , כולל סלמון למרות השומן ) ,
דגים משומרים/ מעושנים : סלמון מעושן, טונה במים , סרדינים ברוטב עגבניות (לא בשמן) , סורימי (מקלות סרטנים) 
* פירות ים – שרימפס, קלמרי, צדפות , אויסטרים, מולים, סרטנים, לובסטרים (למי שיש 🙂 ) 
* טופו , סייטן , מוצרי "טבעול"
* מוצרי חלב דלי שומן – חלב 1% , יוגורט 0% – 1.5% , גבינה לבנה עד 3% , קוטג' עד 3% , יוגורט 0% שומן בטעמים שוקולד, וניל (joy)
* 1.5 ליטר מים ביום לפחות – חובה ! אי שתיה מספקת עלולה לגרום לבעיות בכליות בדיאטה זו .
* 1.5 כף סובין שיבולת שועל ביום -חובה ! ניתן לערבב עם יוגורט או גבינה או להכין "פנקייק" (2 כפות יוגורט טבעי + 1.5 כף סובין שיבולת שועל +    1 חלבון ביצה מוקצף – מערבבים הכל ליצירת בלילה ומכינים על מחבת טפלון חמה) .

זכרו היטב את הרשימה הנ"ל וזכרו שאפשר לאכול ממנה כמה שרוצים ומתי שרוצים ולשלב מה שרוצים כל עוד זה נמצא ברשימה (וזה המון !).
כל מה שלא מופיע ברשימה זו – אסור !
בנוסף מותר קפה ותה באופן חופשי (כמובן בלי סוכר) ומשקאות דיאט ( דיאט קולה, קולה זירו, דיאט ספרייט ) .
על מנת להצליח בדיאטה זו חשוב להסתכל על "חצי הכוס המלאה" ולהבין שישנם המון המון אופציות ושילובים שונים והכי חשוב שאין שום הגבלה על כמויות ואף פעם לא מגיעים למצב של רעב !
לא מזמן קיבלתי במייל תפריט של דיאטה מדהימה שמבטיחה תוצאות מטורפות בזמן קצר : התפריט כלל שני דפים מלאים ברשימת מזונות שאסור להתקרב אליהם בדיאטה . בעמוד השני בשתי השורות התחתונות נכתב מה כן מותר לאכול . קראתי בעיון את שני העמודים וכשסיימתי היה לי ברור שאני לא מתכוון לייסר את עצמי בכזה דבר (כל כך הרבה לא , וכל כך מעט כן … אין מצב ) .
היום, בדיעבד אני יודע שזו היתה דיאטה די דומה המבוססת על עקרונות משותפים לדיאטת דוקאן . בסופו של דבר , זו הכל שאלה של הסתכלות : עצה שלי – תתרכזו ותהנו ממה שמותר (ויש המון) ואל תחשבו על מה שאין .

אז איך מתחילים ? 

* קודם כל חשוב לקבוע משקל יעד ריאלי אליו שואפים להגיע (ניתן למצוא ברשת טבלאות לחישובים ע"פ גיל, גובה וכד' ) או להחליט שפשוט רוצים    להוריד מספר קילוגרמים ולקבוע מספר זה כיעד שלנו.

* יש להבין שדיאטה זו לוקחת זמן (למרות שהירידה מהירה , יש לבצע את כל ארבעת השלבים על מנת לשמור על המשקל שהשגנו – אחרת הקילוגרמים שאיבדנו יחזרו במהירות ) , ולכן חשוב להתכונן אליה בהתאם ולהבין שנכנסים לתקופה ממושכת בעלת חוקים ומגבלות . אישית , הייתי ממליץ לפני שמתחילים  להתפנק יומיים או שלושה במאכלים שאוהבים ושלא יהיו חלק מתפריט הדיאטה בזמן הקרוב – כל אחד ומה שעושה לו טוב (אבל לא להגזים ולהעלות 3  קג עוד לפני שמתחילים…).

* לקבוע יום התחלה ולהערך עם קניות מוצרים בהתאם (ביצים, בשר, עוף, דגים, גבינות , יוגורטים, סובין שיבולת שועל ) – בימים הראשונים אוכלים  הרבה ואם לא רוצים להגיע למצב של רעב כי אין מה לאכול או לא רוצים לרוץ כל יום לקניות כדאי לבצע קניה ראשונית גדולה ומרוכזת .

* להשקל בבוקר היום שבו מחליטים להתחיל בדיאטה ולחזור ולהשקל כל בוקר מחדש ולבצע רישום – מי שיצמד לכללים – יופתע מהתוצאות !

מה אוכלים ת'כלס ?
בעקרון כפי שכבר ציינתי אפשר ומותר לאכול כל מה שרוצים ומתי שרוצים מכל מה שברשימה . אין חלוקה לארוחות ואין זמני ארוחות – יש "בופה" והוא פתוח משעות הבוקר המוקדמות ועד לשעות הערב המאוחרות !
למי שבכל זאת "מתעקש" לסדר מסויים , ורגיל לארוחות מסודרות אביא כמה רעיונות ל"ארוחות" אופציונליות (לשלב ההתקפה) :

ארוחת בוקר – ביצה אחת או שתי ביצים (חביתה, עין, מקושקשת, קשה, רכה ) , קוטג' 3 % , יוגורט טבעי
בליני (מיני פנקייקס – מתכון בהמשך ) , סלמון מעושן , גבינה לבנה 3%
טונה במים / סרדינים ברוטב עגבניות

ארוחת "ביניים" – כל דבר שמופיע ב"ארוחת הבוקר"
קוביות טופו מוקפצות במחבת עם מעט סויה מופחתת מלח (מותר)
נקניק פסטרמה דל שומן (כגון:  "דקניקים" )
רצועות חזה עוף בתבלינים מוקפצות במחבת

ארוחת צהריים – סלמון בתנור
סטייק פילה / סינטה צרוב במחבת
חזה עוף במחבת
עוף בגריל (להסיר את העור לאחר הצליה)

ארוחת ערב – שרימפס מוקפץ , יוגורט
מקושקשת עם סלמון מעושן , גבינה לבנה
מעדן JOY בטעם שוקולד או וניל  0 % שומן

כאמור אפשר לבחור מה שאוהבים בכל ארוחה ואפשר פשוט לאכול הכל ולשלב בין ה"ארוחות" , וכן אפשר ומותר לאכול כל שעה , מותר לאכול את ארוחת הצהריים בבוקר , ואת ארוחת הבוקר בצהריים וכו ' …

השלב הראשון -שלב ההתקפה נמשך בין 2-7 ימים (אתם מחליטים כמה בא לכם וכמה אתם מסוגלים ) . אחריו עוברים לשלב השני – שלב השיוט שבו מבצעים לסירוגין ימים של חלבונים טהורים (התקפה) וימים של חלבונים וירקות . תופתעו לגלות עד כמה תוספת הירקות היא משמעותית ומגוונת את הדיאטה . ישנן מספר שיטות לשלב השיוט : ניתן לבצע יום אחד של חלבונים ויום אחד של חלבונים+ ירקות לסירוגין , או 5 ימים חלבונים ואז 5 ימים חלבונים + ירקות ; או יומיים בשבוע (שני + חמישי) חלבונים ובשאר הימים חלבונים + ירקות ( לדעתי השיטה הנוחה יותר לביצוע ואותה בחרתי) .  שלב השיוט נמשך למעשה עד להגעה למשקל היעד הרצוי אותו קבענו בתחילת הדיאטה.
לאחר שהגענו למשקל הרצוי עוברים לשלב השלישי – שלב הביסוס שנועד לבסס את המשקל שהגענו אליו ולעזור לנו לשמור עליו . בשלב זה ניתן להוסיף 2 פרוסות לחם חיטה מלאה ביום + פרי אחד ( אסור בננות, ענבים, דובדבנים ) .  שלב הביסוס נמשך 10 ימים לכל קילוגרם שהורדנו ( לדוגמא מי שהוריד 5 ק"ג יבצע את שלב הביסוס במשך 50 ימים ) . במחצית הראשונה של שלב הביסוס ניתן להוסיף "ארוחת חגיגה" אחת בשבוע (כל מה שפינטזנו עליו במהלך הדיאטה ) ומנה אחת של עמילן בשבוע (פסטה, קטניות , תפו"א ) . במחצית השניה של שלב הביסוס ניתן להוסיף 2 ארוחות חגיגה ו – 2 מנות עמילנים בכל שבוע .
אחרי שמסיימים את שלב הביסוס עוברים לשלב הרביעי והאחרון הנקרא שלב הייצוב והוא בעצם "החיים עצמם" .  בשלב זה חוזרים לאכול רגיל , הכל מהכל (ע"פ ד"ר דוקאן ) תוך הקפדה על מספר כללים :
* יום אחד קבוע בשבוע יש לבצע התקפה (חלבונים טהורים בלבד) עד לשארית חייכם
* יש לאכול 3 כפות סובין שיבולת שועל בכל יום !
* המנעו משימוש במעליות וממדרגות נעות ( כחלק מיישום אורח חיים בריא יותר )

חשוב להדגיש שהבאתי כאן את עיקרי הדברים ולא את כל "התורה" . יכול להיות שבקריאה ראשונה של הכללים והשיטה ישנם דברים הנראים "הזויים" או חסרי היגיון אבל מי שירצה להעמיק ימצא בספר הסבר מפורט ומנומק לכל כלל וכלל . אם יש שאלות או דברים לא ברורים אשמח לענות ולשתף בתגובות . כמי שרץ למרחקים ארוכים דיאטה זו מהווה עבורי אתגר כפול בשל המחסור באנרגיה זמינה לגוף שבד"כ מסופקת  ע"י הפחמימות . למרות זאת המשכתי לרוץ אולם לא במינונים שהייתי מורגל אליהם קודם לכן . אחד התנאים להצלחת התהליך הינו ביצוע פעילות גופנית מינימלית הכוללת 20-30 דקות ביום של הליכה ובנוסף העדפה תמידית של מדרגות על פני מעליות או מדרגות נעות . ישנם ימים שמרגישים חלשים מעט וחשוב במיוחד בימים אלה לא לוותר על ההליכה . 20 דקות של הליכה יכולות לחולל פלאים ולטעון את הגוף באנרגיה מחודשת . מנסיון אישי , אם הצלחתי לבצע ריצות של 10 ק"מ , אני מאמין שכל אדם בריא יוכל לבצע 20-30 דקות הליכה ביום.

טיפים שיעזרו לכם להצליח (ע"פ ניסיוני האישי) :

* קנו 2 מחבתות טפלון חדשות איכותיות – אסור להשתמש בשמן בדיאטה זו (אם רוצים להפרד משומן לא ניתן להמשיך ולהעמיס על הגוף שומן) . מחבת טפלון חדשה ואיכותית תקל על תהליכי הבישול ותביא לתוצאות   טובות . אישית, הופתעתי לגלות שאפשר לבשל כמעט הכל ללא שמן בכלל . מידי פעם הרשתי לעצמי לחרוג ולהשתמש בכמה טיפות בלבד או בספריי שמן .
* השתמשו בכמה שיותר תבלינים – מציע לרענן את מדף התבלינים ולרכוש תבלינים טריים ומגוונים וכמה שיותר . תבלינים חזקים ודומיננטיים יפצו על  טעמים אחרים שחסרים בדיאטה . חזה עוף למשל יכול להיות דבר די משעמם אם אוכלים אותו תמיד באותה צורה ועם אותם טעמים . על מנת שלא  נשתעמם בדיאטה חייבים לגוון איפה שרק אפשר . נסו פעם עם פפריקה , פעם עם קארי (ממליץ של מקורמיק) , פעם עם תבלין מעורב ירושלמי וכו ' ..,
תבלינים מומלצים: גראם מסאלה, כמון, טנדורי, קארי , פפריקה מתוקה/חריפה , ראס אל חנות , פלפל שחור גרוס, כורכום , חוויאג' , קינמון
לגבי מלח – אין איסור אבל מומלץ להפחית כמה שניתן .
* השתמשו כמה שיותר בעשבי תיבול – שוב על מנת לגוון וליצור טעמים מעניינים יותר . קצת קשה לבנות "רטבים" עשירים בדיאטה זו . עשבי התיבול יכולים לפצות על כך . השתמשו בפטרוזיליה, כוסברה , נענע, בזיליקום , עירית – כל מה שאתם אוהבים . ניתן להשתמש בעשבי תיבול גם בשלב ההתקפה (אבל לא להגזים בכמויות) .
* דאגו שתמיד יהיו בבית את כל הפריטים (כל סוגי החלבונים ) מהרשימה – אין לדעת מתי ימאס לכם ממשהו מסויים או מתי יבוא לכם משהו אחר.   חשוב שכל האופציות יהיו זמינות עבורכם ואין שום סיבה להגביל את עצמנו מעבר להגבלות שכבר קיימות . דגים , עוף ובשר תמיד אפשר לשמור    במקפיא ולהפשיר בעת הצורך . חשוב שתמיד יהיו במקרר ביצים , יוגורטים , גבינות ומעדני חלב (0 אחוז) .
* בשלו במקביל כמות שתספיק ליומיים או לכמה ארוחות לפחות – חשוב שתמיד יהיה אוכל מוכן זמין כדי לא להתפתות לדברים אסורים במיוחד בימים של החלבונים בלבד . בימים של התוספת ירקות קל יותר ל"הסתדר" גם אם לא הכנו מראש … ממליץ מאוד לפחות בתחילת הדיאטה לבשל בבית ולא לאכול במסעדות על מנת שתיהיה שליטה מלאה על אופן ההכנה והמרכיבים של כל מנה .
* חשבו מחוץ לקופסא – שכחו מארוחות מסודרות , מארוחה חלבית בבוקר ובשרית בצהריים ומארוחות ערב דיאטיות קלות . אם בא לכם סטייק בבוקר זה בסדר לגמרי ואפילו מותר . נשנוש של בין הארוחות יכול להיות חזה עוף . ארוחת הערב יכולה להיות בשרית ואפילו בשעה מאוחרת .
* לגוון, לגוון, לגוון – אל תשעממו את עצמכם עם אותם מזונות כל ארוחה . עם קצת השקעה ויצירתיות אפשר להעביר לפחות 4 ימים מבלי לחזור על אותה ארוחה . לדוגמא:
יום א' – חביתה, יוגורט , פרגית, סלמון בתנור ;
יום ב' – סטייק + ביצת עין , קוביות טופו , שרימפס, מעדן חלב שוקולד ;
יום ג' – פנקייק +סלמון מעושן, גבינה לבנה , עוף בגריל , טונה צרובה ;
יום ד' – ביצה קשה + טונה במים ,קוטג' , חזה עוף בתבלינים , המבורגר / קציצות  .
* אל תזייפו – אל תאכלו מה שאסור , אל תרמו (ת'כלס את עצמכם) ! מנסיון אישי , השיטה עובדת ואם נצמדים לכללים ניתן לראות ירידה כמעט יומיומית . אם קורה שאין ברירה ויוצא לאכול ארוחה אחת שלא ע"פ הכללים (בגלל אילוצים של עבודה, אירועים חגיגיים או סתם רגע של חולשה) , הקפידו לאכול   בארוחות הבאות ובימים הבאים רק מה שמותר ע"פ השלב שאתם נמצאים בו . המשיכו את התהליך כרגיל , זה לא סוף העולם , רק צריך לקחת בחשבון שכל "מעידה" שכזו תאט את קצב התהליך ותמשוך אותו על פני פרק זמן ארוך יותר …

בפוסט הבא (דיאטת דוקאן -חלק ג')  אפרסם כמה מתוכונים שלי שמתאימים לדוקאן . בהצלחה למי שמתחיל !