תגית: דיאטת דוקאן

דיאטת דוקאן -חלק ג' – מתכונים

כמו שהבטחתי (די מזמן האמת…) החלק השלישי והאחרון בנושא דיאטת דוקאן ובו אני מביא כמה מתכונים שלי. הדרך להצלחה בביצוע דיאטת דוקאן לטווח ארוך מבלי "להשבר" או להשתעמם היא לאכול ארוחות טובות עם אוכל טעים ומגוון. חודשים של דיאטה הצליחו להוציא ממני כמה רעיונות מקוריים למתכונים קלים להכנה ואת המוצלחים שבהם אני משתף כאן אתכם.

"שווארמה" טופו 

גילויי נאות : מעולם לא הפגנתי חיבה יתרה כלפי צמחונות/ טבעונות או למאכלים הכלולים בקטגוריה זו. הצורך העז בגיוון בדוקאן הביא אותי להתנסות חדשה עם חומרי גלם, ירקות ותבלינים שבעבר פחות חיבבתי והתוצאות לא פעם, הפתיעו לטובה.
במתכון זה לקחתי את הטופו, יצרתי חיתוך ומרקם המזכיר שווארמה והלבשתי עליו טעמים של שווארמה.

המצרכים :

1 חבילת טופו
1 בצל גדול

תבלינים :
מלח
פלפל שחור
פפריקה חריפה/ מתוקה
כמון
חוואייג'
גריל עוף

אופן ההכנה :
קולפים את הבצל וחותכים לחצי ואז לפרוסות.
מחממים היטב מחבת טפלון ו"משמנים" במעט תרסיס שמן. מוסיפים את פרוסות הבצל, "חורכים" או מטגנים קלות ( ניתן להוסיף מעט מים אם צריך במקום שמן).
בינתיים מגרדים בפומפיה גסה את הטופו (כמו גוש גבינה צהובה). מוסיפים את הטופו המגורר למחבת , מערבבים עם הבצל ומוסיפים את התבלינים. מקפיצים דקה-שתיים וזה מוכן .

מגישים עם פטרוזיליה קצוצה מעל וסלט ירקות טרי קצוץ דק דק .
אני מוסיף מעט טחינה (אסורה לפי דוקאן…) , ממש מעט 🙂

 

 

לחם דוקאן

תחליף מצויין ללחם הרגיל . מודה שקצת קשה להתרגל בהתחלה , אך לאחר כמה נסיונות מתקבלת תוצאה די טובה שמזכירה לחם מלא . מכינים בתבנית "פיירקס" שטוחה ו"אופים" במיקרוגל ולאחר מכן קולים בטוסטר, מה שמשפר פלאים את הטעם .

המצרכים ל-2 "מנות" (מותר מנה אחת ליום בשלב הביסוס) : 

4 כפות סובין שיבולת שועל
2 כפות סובין חיטה
2 כפיות אבקת אפיה
4 כפות יוגורט 0% שומן
2 חלבון ביצה  

אופן ההכנה :
מערבבים היטב את כל החומרים פרט לביצים בקערה .
בקערה נפרדת מערבבים טוב את החלבונים כמעט עד לקבלת קצף ומתחילים להוסיף בהדרגה לשאר התערובת . מוזגים את התערובת לתבנית זכוכית שטוחה ומכניסים למיקרוגל לעוצמה גבוהה למשך 5 דקות . מוצאים ומניחים בצד עד להתקררות . חותכים באמצע ליצירת 2 פרוסות גדולות .
לפני האכילה מומלץ להכניס לקליה קלה בטוסטר (לא חובה אבל משפר מאוד את הטעם) .

bread2

 

בורגר דוקאן 

כשממש בא "לתקוע" המבורגר – מותר ! (החל משלב הביסוס -שלב 3) 

המצרכים:

1 פרוסת לחם דוקאן (ע"פ המתכון המצורף)

250 גרם בשר בקר טחון (רצוי טרי- בשר רזה אך עם מעט שומן) 
בצל קצוץ "מטוגן" קלות ומאודה (אופציה- לא חובה) 
מלח
פלפל שחור גרוס
רוטב ווסטרשייר / סויה דלת נתרן (אופציה) 

חסה
עגבנייה פרוסה לעיגולים

בצל סגול או לבן (מה שאוהבים) פרוס לטבעות 
חרדל דיז'ון (מעט) 

תוספות אפשריות מעל : 
ביצת עין
בצל ופטריות מוקפצים 
פלפל חריף / פלפלים קלויים בתנור 

אופן ההכנה: 
מאדים/ מטגנים קלות את הבצל הקצוץ על מחבת חמה בעזרת 
תרסיס שמן ומעט מים עד להזהבה. 
בקערה מערבבים את הבשר הטחון עם מלח, פלפל ומעט ווססטרשייר או סויה.
מוסיפים לתערובת את הבצל שטיגנו (ניתן לוותר על שלב זה במידה ואין זמן אבל הבצל מאוד מעשיר את הטעם הסופי של ההמבורגר). 
חשוב לערבב את התערובת בעדינות בעזרת קצות האצבעות על מנת שנקבל מרקם אורירי ועסיסי יותר (לא ללוש את התערובת כמו קציצות) . בעזרת כפות הידיים (או בעזרת "רינג" או כוס) יוצרים 2 המבורגרים (125 גרם כ"א) . מניחים במקרר לשעה להתייצבות. 

לאחר כשעה מוצאים את ההמבורגרים מהמקרר וצולים משני הצדדים על מחבת טפלון חמה לפי מידת העשיה הרצוייה. 

קולים את פרוסת הלחם בטוסטר או על מחבת פסים , חוצים לשניים ומורחים מעט חרדל דיז'ון. מניחים עלה חסה, עגבניה ובצל ומעל את ההמבורגר וטורפים בהנאה . 

סנדוויץ' חזה עוף :

המצרכים: 
פרוסת לחם דוקאן (ע"פ המתכון)

חזה עוף טרי
מלח
פלפל
פפריקה מתוקה

חסה
עגבניה
מלפפון
בצל סגול פרוס
חרדל דיז'ון
חומץ בלסמי

אופן ההכנה:
מתבלים את חזה העוף במלח, פלפל ופפריקה מתוקה
מחממים מחבת טפלון וצולים את הנתח משני צידיו.

קולים פרוסת לחם דוקאן בטוסטר או על מחבת פסים . חוצים באלכסון ומורחים מעט חרדל על כל צד. מניחים את הירקות ומטפטפים כמה טיפות בלסמי . מניחים מעל את חזה העוף וסוגרים עם החצי הנוסף. בתאבון 🙂 

הצעת הגשה : 

 

 

שרימפס בקארי/יוגורט :

מנה "וואו" מהירה, קלה להכנה ופשוט טעימה.

המצרכים הדרושים: 

6-12 שרימפס גדולים (תלויי כמה רעבים)
אם משיגים שרימפס טרי כמובן שתמיד עדיף , אם לא – שרימפס קפוא מאיכות טובה יתאים בהחלט. אני אישית השתמשתי בשרימפס קפוא מטיב טעם (רצויי כמה שיותר גדולים ועל השקית רשום Top Quality ) . למי שאוהב שרימפס ממליץ בחום להחזיק שקית קפואה בהקפאה – זה סוג של פינוק אמיתי בדוקאן . 

אבקת קארי (רצויי של מקורמיק) 
2 שיני שום כתושות או חתוכות לפרוסות דקות 
מלח
פלפל שחור גרוס 
כוסברה קצוצה (אופציונלי למי שאוהב)
יוגורט 0 אחוז 

אופן ההכנה:

במידה ומשתמשים בשרימפס קפוא מפשירים את השרימפס – ניתן פשוט לשטוף במעט מי ברז ולהשרות אחכ במים כשתי דקות וזה מפשיר . במידה והשרימפס טרי מנקים ושוטפים. 
מייבשים בעזרת מגבת נייר ומתבלים במעט מלח, פלפל שחור גרוס, שום ואבקת קארי. 
מחממים מחבת טפלון (ניתן לרסס במעט שמן ) וצורבים את השרימפס כדקה מכל צד (להקפיד לא לבשל יותר מידי שלא יקבלו מרקם צמיגי) .
שמים יוגורט בצלחת הגשה עמוקה , מניחים מעל את השרימפסים ומפזרים כוסברה קצוצה. 

shrimpyog
שרימפס קארי/ יוגורט

 

טונה צרובה :

למען האמת זה לא ממש מתכון אלא יותר צורת הגשה של טונה טריה. הסוד הוא בחומר גלם איכותי (טונה) והיא חייבת להיות טריה ! 

המצרכים הדרושים :

200 גרם טונה טרייה ואיכותית
פלפל שחור גרוס
1/4 בצל סגול קצוץ דק
2 כפיות ג'ינגר טרי קצוץ דק
1 צ'ילי אדום טרי חתוך לפרוסות דקות
צרור קטן כוסברה טריה
2 כפות סויה (רצוי מופחתת נתרן)
1 כף יוזו (ניתן להשיג בחנויות אסיאתיות או במחלקת הדגים בטיב טעם) 

אופן ההכנה :
חותכים את נתח הטונה לצורה מלבנית . טובלים כל צלע במעט פלפל שחור גרוס.
מחממים מחבת טפלון (ניתן לשמן במעט תרסיס) וצורבים את הנתח כדקה מכל צד (4 צדדים). מוציאים מהמחבת וממתינים כדקה לפני שפורסים. הדג צריך להיות נא במרכזו ועשויי מעט בצדדים. לאחר כדקה פורסים את הנתח לפרוסות בעובי בינוני .
מערבבים בכלי 2 כפות סויה וכף יוזו (אם אין יוזו ניתן להשתמש בחצי כף מיץ לימון טרי) ושופכים למרכזה של צלחת עמוקה .
מניחים את פרוסות הטונה על הרוטב ומעל כל פרוסה שמים מעט בצל קצוץ, ג'ינג'ר, פרוסת צ'ילי ועלה של כוסברה. אוכלים לאט לאט בעזרת צ'ופסטיקס או פשוט טורפים עם הידיים.
בתאבון !

seardtuna

 

 

נאם טוק (סלט בקר תאילנדי) :

סלט מרענן וקל להכנה שמרגיש כמו תאילנד אפילו בדוקאן . גם כאן סוד הטעם הוא  בשימוש במרכיבים טריים.
המתכון המקורי כולל "פתיתי" אורז קלויי גרוס להוספת מרקם "קראנצ'י" וסוכר דקלים כחלק מהרוטב. הפעם, לצורך ההתאמה לדוקאן, הוצאו מרכיבים אלה מהמתכון.
אם רוצים "לזייף" אפשר להוסיף חצי כף מירין להמתקה . (לא שמעתם את זה ממני…) 

המצרכים הדרושים :

200 גרם שייטל (הנתח המועדף עליי בסלט זה, ניתן גם להחליף בפילה בקר או סינטה ללא השומן)

לסלט:

צרור נענע

צרור כוסברה 

1 בצל סגול פרוס לרצועות

1 בצל ירוק פרוס "מקלות"

1 צ'ילי אדום טרי (אפשר 2 אם אוהבים ממש חריף)

לרוטב:

2 כפות סויה (רצוי מופחתת נתרן)

1 כף רוטב דגים תאילנדי  (נאם פלה)

1 כף מיץ מלימון טרי

1/2 כפית שום כתוש

1/2 כפית ג'ינג'ר טרי כתוש

להגשה:
1/2 כפית פתיתי צ'ילי יבש גרוס (אופציונלי, אם רוצים חריף במיוחד)
מלפפון ירוק מקולף חתוך למקלות
רצועות כרוב לבן טרי 

 

namtuk3

משרים את נתח השייטל בשתי כפות סוייה ושן שום כתושה כשעה עד שעתיים במקרר.
מוצאים מהמקרר ומנגבים את הנתח בעזרת נייר סופג. ניתן לתבל במעט פלפל שחור גרוס.
מחממים היטב מחבת טפלון וצורבים את הנתח משתי צדדיו כדקה מכל צד. מרכז הנתח אמור להיות מדיום- מדיום רייר. מוציאים את הנתח ונותנים לו לנוח כשתי דקות לפני שפורסים (לשמירת העסיסיות) .

בינתיים בקערה גדולה מפרידים את עלי הנענע והכוסברה, מוסיפים את רצועות הבצל הסגול, הבצל הירוק ופרוסות הצ'ילי ומערבבים.
פורסים את השייטל לרצועות דקות ומוסיפים לקערת הסלט .

בקערית נפרדת מערבבים את כל מרכיבי הרוטב  ומוזגים מעל הסלט.
מערבבים הכל ומעבירים לצלחת הגשה. מפזרים מעט פתיתי צ'ילי יבש מעל (אופציונלי) .

ניתן להגיש עם מקלות מלפפון ירוק טרי ורצועות כרוב לבן להורדת החריפות . 

namtuk2

מהי דיאטת דוקאן ואיך עושים אותה נכון ?

דיאטת דוקאן – חלק ב' 

דיאטת דוקאן או אם תרצו תזונת דוקאן היא תזונה המבוססת בעיקר על חלבונים טהורים. השיטה פותחה על ידי ד"ר פייר דוקאן הצרפתי והשיגה תוצאות משמעותיות של ירידה במשקל אצל אנשים רבים ברחבי העולם . תזונת דוקאן לא סופרת קלוריות והיא מאפשרת לאכול מתי שרוצים וכמה שרוצים (כמה כיף ! )  מתוך רשימה ספציפית של מזונות .
אני מביא כאן את עיקרי השיטה באופן תמציתי ולמי שמעוניין להתעמק יותר אני ממליץ לקנות את הספר "דיאטת דוקטור דוקאן" . חשוב לציין שאני מביא כאן את ניסיוני האישי בלבד וממליץ לכל מי שרוצה להתחיל בתהליך להפעיל שיקול דעת אחראי ובוגר בהתאם למצבו הפיסי והבריאותי ואף להיוועץ ברופא לפני תחילת התהליך .
השיטה בנויה מארבעה שלבים ומבטיחה (ע"פ "מקורות זרים" -הספר  ) ירידה דרמטית וקבועה במשקל ויתרה מכך שמירה על המשקל שהושג גם לאחר סיום הדיאטה (בניגוד לדיאטות נפוצות שבהן לאחר סיום הדיאטה אין שום דרך לשמור על המשקל ובד"כ אחרי תקופה מסויימת מעלים הכל חזרה ) .

להלן ארבעת השלבים :

שלב 1 – התקפה
אכילת חלבונים "טהורים" בלבד (הסבר ופירוט בהמשך )
שלב זה נמשך בין 2-7 ימים (תלוי כמה רוצים לרדת)  במהלכו חווים ירידה דרמטית ראשונית במשקל .

שלב 2 -שיוט
שילוב של ימים בהם אוכלים חלבונים טהורים וימים בהם אוכלים חלבונים טהורים + ירקות .
שלב זה נמשך עד שמגיעים למשקל היעד שאותו אנו רוצים להשיג .

שלב 3 – ביסוס 
שלב זה נועד לשמור על המשקל שהגענו אליו בשלב השיוט ולמנוע מצב של "ריבאונד" (עליה חזרה של הקילוגרמים שאיבדנו בתקופה כה קצרה) .
בשלב זה מתווספים לתפריט לחם (מלא) , פירות ופינוקים נוספים (ארוחות "חגיגה" ) .
משך הזמן של שלב זה תלוי במספר הקילוגרמים שהורדנו . שלב זה נמשך 10 ימים לכל ק"ג שירד .

שלב 4 – התייצבות קבועה 
השלב האחרון בתהליך שהוא בעצם החזרה "לחיים עצמם" – אוכלים רגיל כל מה שרוצים בלי להעלות במשקל בתנאי שמקפידים על שלושה כללים .
הכלל העיקרי הוא לבצע יום אחד קבוע בשבוע (עד לשארית חייכם) התקפה – אכילת חלבונים טהורים בלבד !

אז מהם בעצם החלבונים הטהורים ומה מותר לאכול ? 

על מנת שדיאטת חלבונים זו אכן תממש את הפוטנציאל הגלום בה עליה להיות מורכבת מאלמנטים הקרובים כמה שיותר לחלבון טהור . למעשה, פרט לחלבוני ביצה אין מזון שהוא חלבון טהור . עם זאת , קיימים מספר מזונות שמקורם מהחי שידמו בצורה הטובה ביותר חלבונים טהורים וישחקו תפקיד חשוב בדיאטת דוקאן . זוהי רשימת המזונות העיקריים שתלווה את מי שיתחיל בתהליך למשך כל ארבעת השלבים :

* ביצים ( קשות, רכות, מקושקשות, עין , חביתות ) 
* בשר רזה – הודו, פילה בקר, סינטה (בלי השומן) , פילה חזיר (לא צלעות) , סטייק לבן (סינטה ללא השומן)
* לבבות, כבד – עגל או עוף
* עוף (בגריל או בתנור – להסיר את העור לאחר הצליה) , חזה עוף , פרגיות
* דגים (כל סוגי הדגים , כולל סלמון למרות השומן ) ,
דגים משומרים/ מעושנים : סלמון מעושן, טונה במים , סרדינים ברוטב עגבניות (לא בשמן) , 
סורימי (מקלות סרטנים) 
* פירות ים – שרימפס, קלמרי, צדפות , אויסטרים, מולים, סרטנים, לובסטרים (למי שיש 🙂 ) 
* טופו , סייטן , מוצרי "טבעול"
* מוצרי חלב דלי שומן – חלב 1% , יוגורט 0% – 1.5% , גבינה לבנה עד 3% , קוטג' עד 3% , יוגורט 0% שומן בטעמים שוקולד, וניל (joy)
* 1.5 ליטר מים ביום לפחות – חובה ! אי שתיה מספקת עלולה לגרום לבעיות בכליות בדיאטה זו .
* 1.5 כף סובין שיבולת שועל ביום -חובה ! ניתן לערבב עם יוגורט או גבינה או להכין "פנקייק" (2 כפות יוגורט טבעי + 1.5 כף סובין שיבולת שועל +    1 חלבון ביצה מוקצף – מערבבים הכל ליצירת בלילה ומכינים על מחבת טפלון חמה) .

זכרו היטב את הרשימה הנ"ל וזכרו שאפשר לאכול ממנה כמה שרוצים ומתי שרוצים ולשלב מה שרוצים כל עוד זה נמצא ברשימה (וזה המון !).
כל מה שלא מופיע ברשימה זו – אסור !
בנוסף מותר קפה ותה באופן חופשי (כמובן בלי סוכר) ומשקאות דיאט ( דיאט קולה, קולה זירו, דיאט ספרייט ) .
על מנת להצליח בדיאטה זו חשוב להסתכל על "חצי הכוס המלאה" ולהבין שישנם המון המון אופציות ושילובים שונים והכי חשוב שאין שום הגבלה על כמויות ואף פעם לא מגיעים למצב של רעב !
לא מזמן קיבלתי במייל תפריט של דיאטה מדהימה שמבטיחה תוצאות מטורפות בזמן קצר : התפריט כלל שני דפים מלאים ברשימת מזונות שאסור להתקרב אליהם בדיאטה . בעמוד השני בשתי השורות התחתונות נכתב מה כן מותר לאכול . קראתי בעיון את שני העמודים וכשסיימתי היה לי ברור שאני לא מתכוון לייסר את עצמי בכזה דבר (כל כך הרבה לא , וכל כך מעט כן … אין מצב ) .
היום, בדיעבד אני יודע שזו היתה דיאטה די דומה המבוססת על עקרונות משותפים לדיאטת דוקאן . בסופו של דבר , זו הכל שאלה של הסתכלות : עצה שלי – תתרכזו ותהנו ממה שמותר (ויש המון) ואל תחשבו על מה שאין .

אז איך מתחילים ? 

* קודם כל חשוב לקבוע משקל יעד ריאלי אליו שואפים להגיע (ניתן למצוא ברשת טבלאות לחישובים ע"פ גיל, גובה וכד' ) או להחליט שפשוט רוצים    להוריד מספר קילוגרמים ולקבוע מספר זה כיעד שלנו.

* יש להבין שדיאטה זו לוקחת זמן (למרות שהירידה מהירה , יש לבצע את כל ארבעת השלבים על מנת לשמור על המשקל שהשגנו – אחרת הקילוגרמים שאיבדנו יחזרו במהירות ) , ולכן חשוב להתכונן אליה בהתאם ולהבין שנכנסים לתקופה ממושכת בעלת חוקים ומגבלות . אישית , הייתי ממליץ לפני שמתחילים  להתפנק יומיים או שלושה במאכלים שאוהבים ושלא יהיו חלק מתפריט הדיאטה בזמן הקרוב – כל אחד ומה שעושה לו טוב (אבל לא להגזים ולהעלות 3  קג עוד לפני שמתחילים…).

* לקבוע יום התחלה ולהערך עם קניות מוצרים בהתאם (ביצים, בשר, עוף, דגים, גבינות , יוגורטים, סובין שיבולת שועל ) – בימים הראשונים אוכלים  הרבה ואם לא רוצים להגיע למצב של רעב כי אין מה לאכול או לא רוצים לרוץ כל יום לקניות כדאי לבצע קניה ראשונית גדולה ומרוכזת .
dukan

* להשקל בבוקר היום שבו מחליטים להתחיל בדיאטה ולחזור ולהשקל כל בוקר מחדש ולבצע רישום – מי שיצמד לכללים – יופתע מהתוצאות !

מה אוכלים ת'כלס ?
בעקרון כפי שכבר ציינתי אפשר ומותר לאכול כל מה שרוצים ומתי שרוצים מכל מה שברשימה . אין חלוקה לארוחות ואין זמני ארוחות – יש "בופה" והוא פתוח משעות הבוקר המוקדמות ועד לשעות הערב המאוחרות !
למי שבכל זאת "מתעקש" לסדר מסויים , ורגיל לארוחות מסודרות אביא כמה רעיונות ל"ארוחות" אופציונליות (לשלב ההתקפה) :

ארוחת בוקר – ביצה אחת או שתי ביצים (חביתה, עין, מקושקשת, קשה, רכה ) , קוטג' 3 % , יוגורט טבעי
בליני (מיני פנקייקס – מתכון בהמשך ) , סלמון מעושן , גבינה לבנה 3%
טונה במים / סרדינים ברוטב עגבניות

ארוחת "ביניים" – כל דבר שמופיע ב"ארוחת הבוקר"
קוביות טופו מוקפצות במחבת עם מעט סויה מופחתת מלח (מותר)
נקניק פסטרמה דל שומן (כגון:  "דקניקים" )
רצועות חזה עוף בתבלינים מוקפצות במחבת

ארוחת צהריים – סלמון בתנור
סטייק פילה / סינטה צרוב במחבת
חזה עוף במחבת
עוף בגריל (להסיר את העור לאחר הצליה)

ארוחת ערב – שרימפס מוקפץ , יוגורט
מקושקשת עם סלמון מעושן , גבינה לבנה
מעדן JOY בטעם שוקולד או וניל  0 % שומן

כאמור אפשר לבחור מה שאוהבים בכל ארוחה ואפשר פשוט לאכול הכל ולשלב בין ה"ארוחות" , וכן אפשר ומותר לאכול כל שעה , מותר לאכול את ארוחת הצהריים בבוקר , ואת ארוחת הבוקר בצהריים וכו ' …

השלב הראשון -שלב ההתקפה נמשך בין 2-7 ימים (אתם מחליטים כמה בא לכם וכמה אתם מסוגלים ) . אחריו עוברים לשלב השני – שלב השיוט שבו מבצעים לסירוגין ימים של חלבונים טהורים (התקפה) וימים של חלבונים וירקות . תופתעו לגלות עד כמה תוספת הירקות היא משמעותית ומגוונת את הדיאטה . ישנן מספר שיטות לשלב השיוט : ניתן לבצע יום אחד של חלבונים ויום אחד של חלבונים+ ירקות לסירוגין , או 5 ימים חלבונים ואז 5 ימים חלבונים + ירקות ; או יומיים בשבוע (שני + חמישי) חלבונים ובשאר הימים חלבונים + ירקות ( לדעתי השיטה הנוחה יותר לביצוע ואותה בחרתי) .  שלב השיוט נמשך למעשה עד להגעה למשקל היעד הרצוי אותו קבענו בתחילת הדיאטה.
לאחר שהגענו למשקל הרצוי עוברים לשלב השלישישלב הביסוס שנועד לבסס את המשקל שהגענו אליו ולעזור לנו לשמור עליו . בשלב זה ניתן להוסיף 2 פרוסות לחם חיטה מלאה ביום + פרי אחד ( אסור בננות, ענבים, דובדבנים ) .  שלב הביסוס נמשך 10 ימים לכל קילוגרם שהורדנו ( לדוגמא מי שהוריד 5 ק"ג יבצע את שלב הביסוס במשך 50 ימים ) . במחצית הראשונה של שלב הביסוס ניתן להוסיף "ארוחת חגיגה" אחת בשבוע (כל מה שפינטזנו עליו במהלך הדיאטה ) ומנה אחת של עמילן בשבוע (פסטה, קטניות , תפו"א ) . במחצית השניה של שלב הביסוס ניתן להוסיף 2 ארוחות חגיגה ו – 2 מנות עמילנים בכל שבוע .
אחרי שמסיימים את שלב הביסוס עוברים לשלב הרביעי והאחרון הנקרא שלב הייצוב והוא בעצם "החיים עצמם" .  בשלב זה חוזרים לאכול רגיל , הכל מהכל (ע"פ ד"ר דוקאן ) תוך הקפדה על מספר כללים :
* יום אחד קבוע בשבוע יש לבצע התקפה (חלבונים טהורים בלבד) עד לשארית חייכם
* יש לאכול 3 כפות סובין שיבולת שועל בכל יום !
* המנעו משימוש במעליות וממדרגות נעות ( כחלק מיישום אורח חיים בריא יותר )

חשוב להדגיש שהבאתי כאן את עיקרי הדברים ולא את כל "התורה" . יכול להיות שבקריאה ראשונה של הכללים והשיטה ישנם דברים הנראים "הזויים" או חסרי היגיון אבל מי שירצה להעמיק ימצא בספר הסבר מפורט ומנומק לכל כלל וכלל . אם יש שאלות או דברים לא ברורים אשמח לענות ולשתף בתגובות . כמי שרץ למרחקים ארוכים דיאטה זו מהווה עבורי אתגר כפול בשל המחסור באנרגיה זמינה לגוף שבד"כ מסופקת  ע"י הפחמימות . למרות זאת המשכתי לרוץ אולם לא במינונים שהייתי מורגל אליהם קודם לכן . אחד התנאים להצלחת התהליך הינו ביצוע פעילות גופנית מינימלית הכוללת 20-30 דקות ביום של הליכה ובנוסף העדפה תמידית של מדרגות על פני מעליות או מדרגות נעות . ישנם ימים שמרגישים חלשים מעט וחשוב במיוחד בימים אלה לא לוותר על ההליכה . 20 דקות של הליכה יכולות לחולל פלאים ולטעון את הגוף באנרגיה מחודשת . מנסיון אישי , אם הצלחתי לבצע ריצות של 10 ק"מ , אני מאמין שכל אדם בריא יוכל לבצע 20-30 דקות הליכה ביום.

טיפים שיעזרו לכם להצליח (ע"פ ניסיוני האישי) :

* קנו 2 מחבתות טפלון חדשות איכותיות – אסור להשתמש בשמן בדיאטה זו (אם רוצים להפרד משומן לא ניתן להמשיך ולהעמיס על הגוף שומן) . מחבת טפלון חדשה ואיכותית תקל על תהליכי הבישול ותביא לתוצאות   טובות . אישית, הופתעתי לגלות שאפשר לבשל כמעט הכל ללא שמן בכלל . מידי פעם הרשתי לעצמי לחרוג ולהשתמש בכמה טיפות בלבד או בספריי שמן .
* השתמשו בכמה שיותר תבלינים – מציע לרענן את מדף התבלינים ולרכוש תבלינים טריים ומגוונים וכמה שיותר . תבלינים חזקים ודומיננטיים יפצו על  טעמים אחרים שחסרים בדיאטה . חזה עוף למשל יכול להיות דבר די משעמם אם אוכלים אותו תמיד באותה צורה ועם אותם טעמים . על מנת שלא  נשתעמם בדיאטה חייבים לגוון איפה שרק אפשר . נסו פעם עם פפריקה , פעם עם קארי (ממליץ של מקורמיק) , פעם עם תבלין מעורב ירושלמי וכו ' ..,
תבלינים מומלצים: גראם מסאלה, כמון, טנדורי, קארי , פפריקה מתוקה/חריפה , ראס אל חנות , פלפל שחור גרוס, כורכום , חוויאג' , קינמון
לגבי מלח – אין איסור אבל מומלץ להפחית כמה שניתן .
* השתמשו כמה שיותר בעשבי תיבול – שוב על מנת לגוון וליצור טעמים מעניינים יותר . קצת קשה לבנות "רטבים" עשירים בדיאטה זו . עשבי התיבול יכולים לפצות על כך . השתמשו בפטרוזיליה, כוסברה , נענע, בזיליקום , עירית – כל מה שאתם אוהבים . ניתן להשתמש בעשבי תיבול גם בשלב ההתקפה (אבל לא להגזים בכמויות) .
* דאגו שתמיד יהיו בבית את כל הפריטים (כל סוגי החלבונים ) מהרשימה – אין לדעת מתי ימאס לכם ממשהו מסויים או מתי יבוא לכם משהו אחר.   חשוב שכל האופציות יהיו זמינות עבורכם ואין שום סיבה להגביל את עצמנו מעבר להגבלות שכבר קיימות . דגים , עוף ובשר תמיד אפשר לשמור    במקפיא ולהפשיר בעת הצורך . חשוב שתמיד יהיו במקרר ביצים , יוגורטים , גבינות ומעדני חלב (0 אחוז) .
* בשלו במקביל כמות שתספיק ליומיים או לכמה ארוחות לפחות – חשוב שתמיד יהיה אוכל מוכן זמין כדי לא להתפתות לדברים אסורים במיוחד בימים של החלבונים בלבד . בימים של התוספת ירקות קל יותר ל"הסתדר" גם אם לא הכנו מראש … ממליץ מאוד לפחות בתחילת הדיאטה לבשל בבית ולא לאכול במסעדות על מנת שתיהיה שליטה מלאה על אופן ההכנה והמרכיבים של כל מנה .
* חשבו מחוץ לקופסא – שכחו מארוחות מסודרות , מארוחה חלבית בבוקר ובשרית בצהריים ומארוחות ערב דיאטיות קלות . אם בא לכם סטייק בבוקר זה בסדר לגמרי ואפילו מותר . נשנוש של בין הארוחות יכול להיות חזה עוף . ארוחת הערב יכולה להיות בשרית ואפילו בשעה מאוחרת .
* לגוון, לגוון, לגוון – אל תשעממו את עצמכם עם אותם מזונות כל ארוחה . עם קצת השקעה ויצירתיות אפשר להעביר לפחות 4 ימים מבלי לחזור על אותה ארוחה . לדוגמא:
יום א' – חביתה, יוגורט , פרגית, סלמון בתנור ;
יום ב' – סטייק + ביצת עין , קוביות טופו , שרימפס, מעדן חלב שוקולד ;
יום ג' – פנקייק +סלמון מעושן, גבינה לבנה , עוף בגריל , טונה צרובה ;
יום ד' – ביצה קשה + טונה במים ,קוטג' , חזה עוף בתבלינים , המבורגר / קציצות  .
* אל תזייפו – אל תאכלו מה שאסור , אל תרמו (ת'כלס את עצמכם) ! מנסיון אישי , השיטה עובדת ואם נצמדים לכללים ניתן לראות ירידה כמעט יומיומית . אם קורה שאין ברירה ויוצא לאכול ארוחה אחת שלא ע"פ הכללים (בגלל אילוצים של עבודה, אירועים חגיגיים או סתם רגע של חולשה) , הקפידו לאכול   בארוחות הבאות ובימים הבאים רק מה שמותר ע"פ השלב שאתם נמצאים בו . המשיכו את התהליך כרגיל , זה לא סוף העולם , רק צריך לקחת בחשבון שכל "מעידה" שכזו תאט את קצב התהליך ותמשוך אותו על פני פרק זמן ארוך יותר …

בפוסט הבא (דיאטת דוקאן -חלק ג')  אפרסם כמה מתוכונים שלי שמתאימים לדוקאן . בהצלחה למי שמתחיל !

דוקאן – איך לאבד 2 ק"ג בשלושה ימים

דוקאן חלק א'  – הקדמה : 
אז מה לפודי שכמוני ורץ למרחקים ארוכים ולדיאטות ?
שלושה חודשים לאחר שסיימתי את המרתון הראשון שלי , מצאתי את עצמי תקוע עם 6 ק"ג מיותרים . העליה במשקל החלה כבר בתקופת האימונים למרתון , תקופה לא פשוטה של ארבעה חודשים של אימונים אינטנסיביים . מי שחושב שמרתון מרזה – שיחשוב שוב . המאמץ האדיר גובה מחיר כבד והגוף זקוק לאנרגיה זמינה על מנת לתפקד כראוי, לעמוד בעומס ולא לקרוס . על  מנת לספק לגוף את האנרגיה הדרושה לריצות אוכלים פחמימות – לא סתם אוכלים – "מעמיסים" . יומיים או שלושה לפני ריצות ארוכות מתחילים לאכול פסטה . לאחר הריצה הגוף מרוקן מפחמימות וחשוב להחזיר לו את הפחמימות שאיבד על מנת שיתאושש כראוי ויחזור לתפקד , כך שגם ביום הריצה וביום המחרת אוכלים פחמימות . מה שאומר שבשבוע אימונים למרתון שבו רצים 3-5  פעמים בשבוע אוכלים כל הזמן פחמימות והרבה ! מי שרגיל ויודע לשמור על משטר ומשמעת קפדנית של תזונה ישרוד את התקופה הנ"ל ללא שינויים קיצוניים . מי שאינו ספורטאי מקצועי ואוהב לאכול (כמוני) יחווה כנראה עליה במשקל . כמובן שחלק מהעליה במשקל נובע מעלייה במסת השריר כתוצאה ממספר האימונים הרב בתקופה זו והגדלת נפח (מספר הקילומטרים) הריצות , אבל זהו חלק קטן בלבד מהמשקל שהתווסף .
העמסת פחמימות (לא בדוקאן ! )
העמסת פחמימות (לא בדוקאן! )

מרתוןאימון

מעולם לא עשיתי דיאטות ולשמחתי מעולם לא הייתי זקוק להן (או  לא הרגשתי צורך בכך) . הפעם הראשונה שקיבלתי על עצמי החלטה לרדת במשקל היתה לפני כ- 3 שנים כשמצאתי את עצמי עם 95 ק"ג והבנתי שעם השנים נהייתי "שמנמן" .
באופן לא מודע , ללא תכנון מוקדם וללא איש מקצוע התחלתי לעשות שינויים בהרגלי התזונה שלי ובשילוב עם פעילות גופנית (מילה נוראית) הקילוגרמים החלו לנשור . עשיתי מה שנראה לי הגיוני : התחלתי לשתות יותר מים ופחות משקאות מתוקים , את הסנדוויץ' (חצי בגט) של 10 בבוקר החלפתי ביוגורט , אכלתי יותר ירקות , לקחתי אוכל לעבודה ואכלתי פחות "שווארמות" בפיתה לצהריים , השתדלתי להימנע מחטיפים ושוקולדים ולא ל"תקוע" ארוחות שחיתות בלילה . כמובן שלא ויתרתי על מסעדות ואוכל טוב אבל השתדלתי לשמור  על פרופורציות.
ממצב של אפס פעילות גופנית התחלתי לעשות הליכות ובהדרגה עברתי לריצות : בהתחלה 2 ק"מ , אח"כ 3 ועד שהייתי מסוגל לרוץ 5 ק"מ רצוף . למעלה מחצי שנה הקפדתי לרוץ 3 פעמים בשבוע כ- 5-6 ק"מ בכל פעם . אח"כ התחלתי להתאהב בריצה והגעתי לריצות של 10 ק"מ,  ושנה וחצי אחרי שהתחלתי לרוץ  – עשיתי את החצי מרתון הראשון שלי . ההתמדה השתלמה והצלחתי להפרד מ-20 ק"ג שהביאו אותי ל-75 ק"ג ! המשקל הזה ליווה אותי במשך יותר משנתיים עם תנודות קלות של 2-3 ק"ג.
בפברואר האחרון , כשנתיים וחצי מאז הריצה/הליכה הראשונה שלי , סגרתי מעגל והגשמתי מרתון ראשון . חוויה אדירה וחלום שנבנה תוך כדי תנועה (תרתי משמע) ובסופו של דבר התגשם . אבל, איפשהו בדרך , בתקופה שלפני המרתון ובעיקר בכמה חודשים שאחריו (פריקת עול) התווספו לי 6 ק"ג סוררים ונתקעו … מסתבר שגם הגוף , ממש כמונו, לומד להסתגל מהר לטוב ומה שעבד בהתחלה כבר לא ממש עובד עכשיו… – ז"א שכמות הריצות ומרחקי הריצות כבר לא "עושות עליו רושם" והוא כבר לא מגיב כמו פעם בירידה במשקל ואפילו לא "משתדל" לשמור על המשקל הקיים . תוסיפו לזה אהבה לאוכל ותזונה לא נכונה והנה לכם "מתכון" בטוח לעלייה במשקל .
כל מי שרץ יודע שכל קילוגרם שהגוף מעלה הוא למעשה עוד קילוגרם שאנחנו "סוחבים" איתנו בריצה (דמיינו ריצה עם משקולת של ק"ג בכל יד, או אפילו 2ק"ג בכל יד -סיוט) . היה לי ברור שזה בדיוק הזמן לעצור את ההידרדרות אבל לא היה לי מושג איך … לאכול פחות ? קשה ! להתאמן כמו "חמור" ולרוץ יותר ? מעייף ולא כיף ! דיאטה ? לא בשבילי… אבל היה לי ברור שיש  צורך בזעזוע כלשהו ובשינויי מהותי ואמיתי . ואז, ממש במקרה , גילתי את דוקאן ( ותודה לדודתי היקרה … ). העובדה שאפשר לאכול הרבה ולהיפטר מהר מק"ג עודפים – קנתה אותי די בקלות . בגדול, השיטה מתמקדת בחלבונים ומאפשרת לאכול כמה שרוצים ומתי שרוצים מתוך רשימה מוגדרת ומדוייקת של מזונות שונים . מסתבר, שהיא נמצאת כאן כבר כמה שנים טובות אך למרות זאת לא רבים מכירים אותה ואולי זה סוד הקסם שלה . ניתן למצוא מידע כללי בלבד (וכמעט שאין מידע בעברית) וככל שמעמיקים מגלים שרב הנסתר על הגלויי.
את המידע הראשוני, קיבלתי כאמור מדודתי , אח"כ התחלתי לחפש מידע באינטרנט ובמקביל לתחילת הדיאטה קניתי גם את הספר "דיאטת ד"ר דוקאן" . ככל שהתעמקתי בשיטה , הסקרנות הלכה וגברה והדיאטה הפכה למעניינת ובעיקר מאתגרת .
בפוסט הבא שלי (דוקאן- חלק ב' ) אספר מהי בדיוק דיאטת דוקאן ואיך עושים אותה נכון .