דיאטת דוקאן -חלק ג' – מתכונים

כמו שהבטחתי (די מזמן האמת…) החלק השלישי והאחרון בנושא דיאטת דוקאן ובו אני מביא כמה מתכונים שלי. הדרך להצלחה בביצוע דיאטת דוקאן לטווח ארוך מבלי "להשבר" או להשתעמם היא לאכול ארוחות טובות עם אוכל טעים ומגוון. חודשים של דיאטה הצליחו להוציא ממני כמה רעיונות מקוריים למתכונים קלים להכנה ואת המוצלחים שבהם אני משתף כאן אתכם.

"שווארמה" טופו 

גילויי נאות : מעולם לא הפגנתי חיבה יתרה כלפי צמחונות/ טבעונות או למאכלים הכלולים בקטגוריה זו. הצורך העז בגיוון בדוקאן הביא אותי להתנסות חדשה עם חומרי גלם, ירקות ותבלינים שבעבר פחות חיבבתי והתוצאות לא פעם, הפתיעו לטובה.
במתכון זה לקחתי את הטופו, יצרתי חיתוך ומרקם המזכיר שווארמה והלבשתי עליו טעמים של שווארמה.

המצרכים :

1 חבילת טופו
1 בצל גדול

תבלינים :
מלח
פלפל שחור
פפריקה חריפה/ מתוקה
כמון
חוואייג'
גריל עוף

אופן ההכנה :
קולפים את הבצל וחותכים לחצי ואז לפרוסות.
מחממים היטב מחבת טפלון ו"משמנים" במעט תרסיס שמן. מוסיפים את פרוסות הבצל, "חורכים" או מטגנים קלות ( ניתן להוסיף מעט מים אם צריך במקום שמן).
בינתיים מגרדים בפומפיה גסה את הטופו (כמו גוש גבינה צהובה). מוסיפים את הטופו המגורר למחבת , מערבבים עם הבצל ומוסיפים את התבלינים. מקפיצים דקה-שתיים וזה מוכן .

מגישים עם פטרוזיליה קצוצה מעל וסלט ירקות טרי קצוץ דק דק .
אני מוסיף מעט טחינה (אסורה לפי דוקאן…) , ממש מעט 🙂

 

 

לחם דוקאן

תחליף מצויין ללחם הרגיל . מודה שקצת קשה להתרגל בהתחלה , אך לאחר כמה נסיונות מתקבלת תוצאה די טובה שמזכירה לחם מלא . מכינים בתבנית "פיירקס" שטוחה ו"אופים" במיקרוגל ולאחר מכן קולים בטוסטר, מה שמשפר פלאים את הטעם .

המצרכים ל-2 "מנות" (מותר מנה אחת ליום בשלב הביסוס) : 

4 כפות סובין שיבולת שועל
2 כפות סובין חיטה
2 כפיות אבקת אפיה
4 כפות יוגורט 0% שומן
2 חלבון ביצה  

אופן ההכנה :
מערבבים היטב את כל החומרים פרט לביצים בקערה .
בקערה נפרדת מערבבים טוב את החלבונים כמעט עד לקבלת קצף ומתחילים להוסיף בהדרגה לשאר התערובת . מוזגים את התערובת לתבנית זכוכית שטוחה ומכניסים למיקרוגל לעוצמה גבוהה למשך 5 דקות . מוצאים ומניחים בצד עד להתקררות . חותכים באמצע ליצירת 2 פרוסות גדולות .
לפני האכילה מומלץ להכניס לקליה קלה בטוסטר (לא חובה אבל משפר מאוד את הטעם) .

bread2

 

בורגר דוקאן 

כשממש בא "לתקוע" המבורגר – מותר ! (החל משלב הביסוס -שלב 3) 

המצרכים:

1 פרוסת לחם דוקאן (ע"פ המתכון המצורף)

250 גרם בשר בקר טחון (רצוי טרי- בשר רזה אך עם מעט שומן) 
בצל קצוץ "מטוגן" קלות ומאודה (אופציה- לא חובה) 
מלח
פלפל שחור גרוס
רוטב ווסטרשייר / סויה דלת נתרן (אופציה) 

חסה
עגבנייה פרוסה לעיגולים

בצל סגול או לבן (מה שאוהבים) פרוס לטבעות 
חרדל דיז'ון (מעט) 

תוספות אפשריות מעל : 
ביצת עין
בצל ופטריות מוקפצים 
פלפל חריף / פלפלים קלויים בתנור 

אופן ההכנה: 
מאדים/ מטגנים קלות את הבצל הקצוץ על מחבת חמה בעזרת 
תרסיס שמן ומעט מים עד להזהבה. 
בקערה מערבבים את הבשר הטחון עם מלח, פלפל ומעט ווססטרשייר או סויה.
מוסיפים לתערובת את הבצל שטיגנו (ניתן לוותר על שלב זה במידה ואין זמן אבל הבצל מאוד מעשיר את הטעם הסופי של ההמבורגר). 
חשוב לערבב את התערובת בעדינות בעזרת קצות האצבעות על מנת שנקבל מרקם אורירי ועסיסי יותר (לא ללוש את התערובת כמו קציצות) . בעזרת כפות הידיים (או בעזרת "רינג" או כוס) יוצרים 2 המבורגרים (125 גרם כ"א) . מניחים במקרר לשעה להתייצבות. 

לאחר כשעה מוצאים את ההמבורגרים מהמקרר וצולים משני הצדדים על מחבת טפלון חמה לפי מידת העשיה הרצוייה. 

קולים את פרוסת הלחם בטוסטר או על מחבת פסים , חוצים לשניים ומורחים מעט חרדל דיז'ון. מניחים עלה חסה, עגבניה ובצל ומעל את ההמבורגר וטורפים בהנאה . 

סנדוויץ' חזה עוף :

המצרכים: 
פרוסת לחם דוקאן (ע"פ המתכון)

חזה עוף טרי
מלח
פלפל
פפריקה מתוקה

חסה
עגבניה
מלפפון
בצל סגול פרוס
חרדל דיז'ון
חומץ בלסמי

אופן ההכנה:
מתבלים את חזה העוף במלח, פלפל ופפריקה מתוקה
מחממים מחבת טפלון וצולים את הנתח משני צידיו.

קולים פרוסת לחם דוקאן בטוסטר או על מחבת פסים . חוצים באלכסון ומורחים מעט חרדל על כל צד. מניחים את הירקות ומטפטפים כמה טיפות בלסמי . מניחים מעל את חזה העוף וסוגרים עם החצי הנוסף. בתאבון 🙂 

הצעת הגשה : 

 

 

שרימפס בקארי/יוגורט :

מנה "וואו" מהירה, קלה להכנה ופשוט טעימה.

המצרכים הדרושים: 

6-12 שרימפס גדולים (תלויי כמה רעבים)
אם משיגים שרימפס טרי כמובן שתמיד עדיף , אם לא – שרימפס קפוא מאיכות טובה יתאים בהחלט. אני אישית השתמשתי בשרימפס קפוא מטיב טעם (רצויי כמה שיותר גדולים ועל השקית רשום Top Quality ) . למי שאוהב שרימפס ממליץ בחום להחזיק שקית קפואה בהקפאה – זה סוג של פינוק אמיתי בדוקאן . 

אבקת קארי (רצויי של מקורמיק) 
2 שיני שום כתושות או חתוכות לפרוסות דקות 
מלח
פלפל שחור גרוס 
כוסברה קצוצה (אופציונלי למי שאוהב)
יוגורט 0 אחוז 

אופן ההכנה:

במידה ומשתמשים בשרימפס קפוא מפשירים את השרימפס – ניתן פשוט לשטוף במעט מי ברז ולהשרות אחכ במים כשתי דקות וזה מפשיר . במידה והשרימפס טרי מנקים ושוטפים. 
מייבשים בעזרת מגבת נייר ומתבלים במעט מלח, פלפל שחור גרוס, שום ואבקת קארי. 
מחממים מחבת טפלון (ניתן לרסס במעט שמן ) וצורבים את השרימפס כדקה מכל צד (להקפיד לא לבשל יותר מידי שלא יקבלו מרקם צמיגי) .
שמים יוגורט בצלחת הגשה עמוקה , מניחים מעל את השרימפסים ומפזרים כוסברה קצוצה. 

shrimpyog
שרימפס קארי/ יוגורט

 

טונה צרובה :

למען האמת זה לא ממש מתכון אלא יותר צורת הגשה של טונה טריה. הסוד הוא בחומר גלם איכותי (טונה) והיא חייבת להיות טריה ! 

המצרכים הדרושים :

200 גרם טונה טרייה ואיכותית
פלפל שחור גרוס
1/4 בצל סגול קצוץ דק
2 כפיות ג'ינגר טרי קצוץ דק
1 צ'ילי אדום טרי חתוך לפרוסות דקות
צרור קטן כוסברה טריה
2 כפות סויה (רצוי מופחתת נתרן)
1 כף יוזו (ניתן להשיג בחנויות אסיאתיות או במחלקת הדגים בטיב טעם) 

אופן ההכנה :
חותכים את נתח הטונה לצורה מלבנית . טובלים כל צלע במעט פלפל שחור גרוס.
מחממים מחבת טפלון (ניתן לשמן במעט תרסיס) וצורבים את הנתח כדקה מכל צד (4 צדדים). מוציאים מהמחבת וממתינים כדקה לפני שפורסים. הדג צריך להיות נא במרכזו ועשויי מעט בצדדים. לאחר כדקה פורסים את הנתח לפרוסות בעובי בינוני .
מערבבים בכלי 2 כפות סויה וכף יוזו (אם אין יוזו ניתן להשתמש בחצי כף מיץ לימון טרי) ושופכים למרכזה של צלחת עמוקה .
מניחים את פרוסות הטונה על הרוטב ומעל כל פרוסה שמים מעט בצל קצוץ, ג'ינג'ר, פרוסת צ'ילי ועלה של כוסברה. אוכלים לאט לאט בעזרת צ'ופסטיקס או פשוט טורפים עם הידיים.
בתאבון !

seardtuna

 

 

נאם טוק (סלט בקר תאילנדי) :

סלט מרענן וקל להכנה שמרגיש כמו תאילנד אפילו בדוקאן . גם כאן סוד הטעם הוא  בשימוש במרכיבים טריים.
המתכון המקורי כולל "פתיתי" אורז קלויי גרוס להוספת מרקם "קראנצ'י" וסוכר דקלים כחלק מהרוטב. הפעם, לצורך ההתאמה לדוקאן, הוצאו מרכיבים אלה מהמתכון.
אם רוצים "לזייף" אפשר להוסיף חצי כף מירין להמתקה . (לא שמעתם את זה ממני…) 

המצרכים הדרושים :

200 גרם שייטל (הנתח המועדף עליי בסלט זה, ניתן גם להחליף בפילה בקר או סינטה ללא השומן)

לסלט:

צרור נענע

צרור כוסברה 

1 בצל סגול פרוס לרצועות

1 בצל ירוק פרוס "מקלות"

1 צ'ילי אדום טרי (אפשר 2 אם אוהבים ממש חריף)

לרוטב:

2 כפות סויה (רצוי מופחתת נתרן)

1 כף רוטב דגים תאילנדי  (נאם פלה)

1 כף מיץ מלימון טרי

1/2 כפית שום כתוש

1/2 כפית ג'ינג'ר טרי כתוש

להגשה:
1/2 כפית פתיתי צ'ילי יבש גרוס (אופציונלי, אם רוצים חריף במיוחד)
מלפפון ירוק מקולף חתוך למקלות
רצועות כרוב לבן טרי 

 

namtuk3

משרים את נתח השייטל בשתי כפות סוייה ושן שום כתושה כשעה עד שעתיים במקרר.
מוצאים מהמקרר ומנגבים את הנתח בעזרת נייר סופג. ניתן לתבל במעט פלפל שחור גרוס.
מחממים היטב מחבת טפלון וצורבים את הנתח משתי צדדיו כדקה מכל צד. מרכז הנתח אמור להיות מדיום- מדיום רייר. מוציאים את הנתח ונותנים לו לנוח כשתי דקות לפני שפורסים (לשמירת העסיסיות) .

בינתיים בקערה גדולה מפרידים את עלי הנענע והכוסברה, מוסיפים את רצועות הבצל הסגול, הבצל הירוק ופרוסות הצ'ילי ומערבבים.
פורסים את השייטל לרצועות דקות ומוסיפים לקערת הסלט .

בקערית נפרדת מערבבים את כל מרכיבי הרוטב  ומוזגים מעל הסלט.
מערבבים הכל ומעבירים לצלחת הגשה. מפזרים מעט פתיתי צ'ילי יבש מעל (אופציונלי) .

ניתן להגיש עם מקלות מלפפון ירוק טרי ורצועות כרוב לבן להורדת החריפות . 

namtuk2